По данным Института питания, в России избыточный вес есть у 60% женщин и половины мужчин старше 30 лет. Избыточный вес и ожирение являются пусковыми факторами риска возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета, опухолей молочной и предстательной желез, бесплодия.
Пища представляет собой энергию, которая в процессе обмена веществ высвобождается в организме и расходуется на работу органов и систем, физическую активность и другие процессы. Для того, чтобы поддерживать идеальную массу тела необходим баланс энергопотребления и энергозатрат, иначе происходит накопление в виде запасов жировой ткани. Снижать количество калорий ниже уровня основного обмена – тоже вредно, это сильный стресс для организма, который приводит к серьёзным заболеваниям
«В настоящее время люди потребляют всё больше продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и недостаточно фруктов, овощей, цельных злаков. И в случае избыточной массы возникает необходимость ограничить рацион и откорректировать калораж. Количество необходимой энергии зависит от возраста, пола, уровня физической активности, сопутствующих заболеваний. Самый простой способ самостоятельно просчитать необходимое количество калорий – воспользоваться электронным счетчиком. Его легко установить в виде приложения на телефон», – отметила врач Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ульяна Чемова.
Правильно распределяйте калораж: плотный завтрак, обед и легкий ужин. Выбирая перекус, отдавайте предпочтение салату из овощей или фруктам. Овощи продлевают ощущение сытости. Помните: фрукты калорийнее овощей. Орехи, семечки, растительные масла, несмотря на свою огромную пользу, требуют контроля, так как могут сделать рацион намного калорийнее. Так, в одной столовой ложке оливкового масла содержится около 150 ккал, что сразу делает энергетически тяжелее салат. Жарка на растительном масле так же значительно увеличивает калорийность пищи.
Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии. Жиры должны составлять менее 30% от общего рациона. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле).
Изображение от www.Freepik.com
